CARA KAWAL MARAH

JIKA ANDA BERSABAR DALAM SEDETIK KEMARAHAN,ANDA AKAN TERSELAMAT DARIPADA KEDUKAAN SERATUS HARI-PEPATAH CINA

Ubah Cara Berfikir

ORANG yang sedang marah cenderung menuturkan kata-kata yang kurang enak didengar,dan mencerminkan apa yang bermain di fikiran mereka.Ketika marah, pemikiran akan menjadi terlalu negativ dan dramatik.

            Cubalah ubah pemikiran sebegini dengan sesuatu yang lebih rasional.Misalnya,daripada berkata, “Oh teruknya,dasyatnya,musnah segalanya”,cubalah pujuk diri anda dengan berkata,” ia amat mengecewakan dan saya sedih mengenainya ,tetapi dunia belum kiamat dan marah tidak akan menyelesaikan masalah.”

            Berhati-hatilah terhadap perkataan-perkataan seperti “tidak” atau “selalu” apabila bercakap mengenai diri anda dan orang lain.”Mesin ini tidak pernah bekerja dengan baik”ataupun “Awak selalu lupa” bukan saja kata-kata yang kurang tepat malah ia juga membuatkan anda beraa kemarahan anda berasas dan tidak ada jalan untuk menyelesaikan masalah.

            Ia juga meminggir dan memalukan orang lain yang sebaliknya mungkin bersedia untuk berdamai dengan anda.

            Ingatkan diri anda bahawa berasa marah tidak akan menyelesaikan sebarang masalah.Ia tidak akan membuatkan anda berasa lega ( dan sebaliknya membuatkan anda berasa lebih dahsyat lagi).

            Lojik mengalahkan kemarahan kerana perasaan marah sekalipun wajar,boleh bertukar menjadi tidak rasional.Jadi gunakan lojik (walaupun tidak menyelesakan) kepada diri anda.Ingatkan diri anda bahawa “dunia bukannya hendak bernusuh dengan anda”,anda Cuma sedang berdepan dengan saat-saat sukar dalam kehidupan.

            Lakukannya setiap kali anda berasa marah hanya mengeluarkan yang terbaik bagi diri anda,dan ia membantu anda memperoleh perspektif yang lebih seimbang.

            Orang yang pemarah cenderung menuntut banyak benda : dilayan dengan elok,dihargai,disepakati,bersedia melakukan sesuatu mengikut cara yang digemarinya.

            Semua orang mahukannya,dan kita semua terlika dan kecewa apabila tidak memperolehnya.Tetapi orang yang marah menuntutnya ,dan apabila tuntutan mereka tidak dipenuhi,kekecewaan mereka bertukar menjadi kemarahan.

            Sebagai sebahagian daripada penyusunan semula kognitif mereka,orang yang marah perlu menyedari bahawa sikap mereka yang suka menuntut dan menterjemah jangkaan mereka menjadi keinginan atau hasrat mereka.Dalam perkataan lain,mengatakan “saya ingin” adalah sesuatu yang lebih menyihatkan daripada mengatakan “saya menuntut” atau “saya mesti mendapatkannya”.

            Apabila tidak mampu mendapatkan apa yang dihajati,anda mula berasa kecewa,sedihdan dilukai-tetapi tidak marah sebagai satu cara untuk mengelak daripada dilukai,tetapi itu bukan bermakna kelukaan itu hilang begitu saja.

Memperbaiki Komuikasi

            Orang yang pemarah cenderung “melatah” dengan mudah membuat kesimpulan yang kadangkala tidak tepat.Perkara pertama yang perlu diambil jika anda terbabit dalam perdebatan yang hebat ialah bersabar dan berfikir menerusi respons anda.Jangan sebut perkara pertama yang muncul di fikiran.Fikir dengan teliti sebelum anda bersuara.

            Pada masa yang sama,dengar dengan teliti apa yang diperkatakan oleh orang lain dan ambil sedikit masa sebelum anda menjawab.

            Adalah perkara biasa jika anda cuba membela diri apabila dikritik tetapi jangan melawan.Sebaliknya dengarlah kata hati anda:mesej nahawa orang ini mungkin berasa terpinggir atau tidak disayangi.

            Anda mungkin perlu banyak bersabar dan beri ruang untuk bernafas,tetapi jangan biarkan kemarahan anda,ataupun kemarahan orang lain menyebebkan perbincangan tidak dapat dikawal.Bersabar sambil cuba bertenang boleh mengelak keadaan menjadi bertambah teruk.

Ubah persekitaran

            Kadangkala perekitaran boleh menyebabkan kita meradang dan marah.masalah dan tanggungjawab boleh membebankan anda dan membuatkan anda marah dengan “perangkap” yang anda telah terjebak ke dalamnya dan kepada kesemua manusia dan benda yang membuat perangkap itu.

            Kasihani diri anda.Pastikan anda meluangkan sedikit masa untuk diri sendiri ketika anda benar-benar tertekan.

Panduan Segera

Pilih masa yang sesuai:Jika anda cenderung bertengkar dengan pasangan anda apabila anda cuba berbincang di sebelah malam,ada kemungkinan anda keletihan,fikiran terganggu atau sekadar tabiat.Cubalah ubah masa itu apabila anda bercakap mengenai kepentingan perkara tersebut agar perbualan tidak menjurus kepada pertengkaran.

Elakkan diri: Jika keadaan bilik anak yang bersepah menaikkan darah anda ketika anda melihatnya,tutuplah pintu bilik tersebut.Jangan biarkan diri anda melihat perkara-perkara yang boleh membuatkan anda marah.Jangan berkata, “Anak saya sepatutnya segera mengemas biliknya agar aya tidak lagi marah kepadanya!”itu bukan alasannya.Apa yang penting ialah menenangkan diri anda.

Cari alternatif: Jika anda terperangkap setiap hari dalam kesesakan lalu lintas yang membuatkan anda marah atau geram,cubalah cari jalan atau laluan lain.Ataupun anda boleh menaiki kenderaan awam.

            Ingat,anda tidak boleh menyingkirkan perasaan marah dan ia bukanlah sesuatu yang baik jika anda boleh menghilangkannya.Di sebalik segala usaha yang dijalankan akan berlaku perkara-perkara yang membuatkan anda berasa marah malah kadangkala kemarahan itu adalah wajar.

            Hidup ini akan sentiasa dipenuhi kekecewaan,kesakitan,kehilangan dan tindak tanduk orang lain yang di luar jangkaan.Anda tidak boleh mengubahnya,tetapi anda boleh mengubah cara sesuatu kejadian mempengaruhi anda.

            Mengawal kemarahan boleh menjauhkan mereka daripada menjadikan anda lebih tidak gembira dalam jangka panjang.

Bersenam Reda Kemarahan

JANGAN biarkan diri menjadi mangsa kepada kemarahan.Jika anda memilih untuk mengawal kemarahan anda,perasaan itu tidak lagi meletakkan anda dalam bahaya.Anda boleh meluahkannya dalam cara yang mudah ditangani berbanding menentangnya terang-terangan dan kemudian dipengaruhinya.        

            Strategi berikut dipetik dari majalah Here’s Health (Mac 1999) boleh membantu meningkatkan kedearan mengenai bahaya marah,mengalaminya sendiri dan menangani kemarahan secara lebih bertanggungjawab dan produktif.

            Di penghujung hari ambillah masa selam 5 minit dan lakukan yang berikut

1.      Secara MENTAL,ingati semula perkara-perkara yang membuatkan anda marah atau yang hampir menimbulkan kemarahan anda,antaranya

·         Pengalaman luaran anda(tekanan kerja yang tidak wajar,diri diperkecilkan,diancam,perkhidmatan kurang memuaskan)

·         Pengalaman orang lan yang tempiasnya turut anda rasai (misalnya anak dibuli)

·         Pengalaman dalaman anda sendiri melalui kenangan atau di luar kesedaran anda (seperti filem yang mengngatkan diri anda pernah ditipu)

·         Kekecewaan fizikal(berasa kurang berupaya melakukan apa yang diingini)

·         Kekecewaan mental(tidak berupaya member tumpuan atau menyelesaikan masalah)

2.      PERIKSA tubuh untuk mengenalpasti tanda-tanda kemarahan seperti (urat menegang,sakit kepala dsbnya)

3.      LAKUKAN senaman yang boleh meredakan ketegangan (seperti seminit dua meregang tubuh atau berlari setempat)

4.      TENANGKAN  sistem saraf anda.Perlahan-lahan tarik nafas 3-4 kali.

5.      CATATKAN langkah-langkah yang ingin anda ambil tanpa meluahkan perasaan (seperti ingin bercakap lebih lembut atau menulis surat aduan)

Sumber:Kekuatan Emosi Cara Tangani Jatuh Bangun Dalam Hidup
Panduan dari Persatuan Pengguna Pulau Pinang.